Почему я просыпаюсь в 3–4 часа ночи и не могу уснуть?

Майя, автор проекта · 7 октября 2026

Будильник на семь. Открываешь глаза — на часах 4:07. Сна ни в одном глазу. Через три часа вставать, я же не высплюсь. От этой мысли спать хочется ещё меньше, и в голову лезет всё подряд.

Откуда это берётся — разберёмся по порядку.

Почему именно под утро

Во второй половине ночи в крови растёт кортизол — гормон, который заводит организм на день. Сон становится лёгким. Так у всех, просто обычно человек спит дальше и ничего не замечает.

Но если днём осталась тревога — неприятный разговор, долг, ссора, — мозг в этот момент просыпается и берётся за неё. Мысли по кругу. И всё кажется хуже, чем есть: уставший мозг ночью рисует проблемы крупнее. Утром тот же вопрос выглядит обычной задачей.

Тревога — не единственная причина. Есть ещё две, о которых думают реже.

Алкоголь вечером

Алкоголь помогает заснуть, поэтому кажется, что для сна он полезен. В 2013 году учёные свели вместе 27 исследований. Картина везде одна: после алкоголя во второй половине ночи сон становится поверхностным и прерывистым. А вторая половина ночи — это как раз те самые три-четыре часа. Плюс алкоголь гонит жидкость: к утру и в туалет тянет, и во рту сухо.

Туалет среди ночи

Встал в туалет — и всё, сна больше нет. Это одна из самых частых причин ночных пробуждений, особенно у мужчин после сорока. Под утро сон и так лёгкий, и короткого подъёма хватает, чтобы мозг проснулся окончательно. Чай, сочные фрукты, алкоголь вечером — всё это даёт о себе знать как раз к трём-четырём.

Что можно попробовать

• Не лежать дольше двадцати минут. Чем дольше уговариваешь себя уснуть, тем крепче кровать связывается с бессонницей. Встань, включи тихий свет, займись чем-то скучным. Вернись, когда потянет в сон.
• Держать у кровати блокнот. Ночью решений не принимают. Записал вопрос — голова его отпускает, утром он никуда не денется.
• Меньше пить за 2–3 часа до сна.
• Проверить свой случай. Неделю вечером без алкоголя. Каждое утро запиши пару слов: что было вечером и как спал. Через неделю станет видно, что из этого про тебя.

Если просыпаешься так дольше месяца, встаёшь в туалет по нескольку раз за ночь или вместе с этим пропали аппетит и вес, это повод сходить к врачу.

Накрыло прямо сейчас? Есть минута дыхания: страница «Аварийка».

Источники

• Ebrahim I. O. et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 2013.
• Bliwise D. L. et al. Nocturia and disturbed sleep in the elderly. Sleep Medicine, 2009.